Dane zebrane w Polsce są niepokojące. Przykładowo, w przeżywaniu zdenerwowania częściej niż raz w tygodniu polscy chłopcy w wieku 15 lat zajmują drugie miejsce w rankingu w kolejności od najwyższego do najniższego wskaźnika, trzynastolatkowie obu płci – czwarte [2].
Porównanie wyników badań HBSC [3] z lat 2014–2018 prowadzi do wniosku, iż coraz więcej polskiej młodzieży doświadcza dużego stresu szkolnego [4]. W 2018 roku prawie 40% młodzieży w wieku 11–15 lat potwierdziło, iż odczuwa dość dużo lub bardzo dużo takiego stresu [5]. Wraz z wiekiem maleje jednocześnie poziom postrzeganego wsparcia społecznego. Dotyczy to wsparcia ze strony rodziców, nauczycieli i rówieśników [6]. Wziąwszy pod uwagę kondycję polskiej młodzieży sprzed kilku lat, można przypuszczać, iż dla części z nich stres związany z ciągnącą się od paru lat pandemią, a od niedawna wojną w Ukrainie, może przekraczać ich możliwości radzenia sobie ze stresem. Dość dodać, iż długotrwały stres może prowadzić do pojawienia się stanów lękowych, nerwic, depresji, zachowań agresywnych oraz wielu niekorzystnych objawów fizjologicznych [7], jak problemy ze snem, z pamięcią i koncentracją uwagi, obniżenie odporności, problemy somatyczne. Niekonstruktywne strategie radzenia sobie ze stresem, jak unikanie, może z kolei przyczyniać się do podejmowania zachowań ryzykownych przyjmujących postać nadmiernego angażowania się w aktywność w sieci, w granie w gry komputerowe czy używanie substancji psychoaktywnych [8].
Biorąc pod uwagę skutki długotrwałego stresu nie sposób zatem tych wyników badań zignorować. W okresie dorastania młodzi ludzie nabywają coraz większej niezależności, jednak cały czas potrzebują wsparcia dorosłych (rodziców i nauczycieli), chociażby w rozwijaniu umiejętności radzenia sobie z trudnymi emocjami czy właśnie stresem. Poza aktywnym słuchaniem, rozmawianiem o emocjach, pomocne mogą być również proste techniki pracy z ciałem i oddechem, które nie tylko pomagają w regulowaniu napięcia, ale uczą również większej uważności na siebie i samoświadomości. Trzeba pamiętać, iż wymagają czasu i regularnych treningów. Pierwsze pozytywne efekty, np. treningu relaksacji Jacobsona, pojawiają się zwykle dopiero po około 2 tygodniach codziennej praktyki, np. po kilka lub kilkanaście minut dziennie.
Przykładowe techniki radzenia sobie ze stresem do wykorzystania w szkole i w domu
Trening Jacobsona
Trening Jacobsona, tj. progresywna relaksacja mięśni (PMR) polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu głównych partii mięśni. Stosowany regularnie pozwala na redukowanie stresu w ciele i rozwijanie świadomości własnego ciała.
Uproszczony trening Jacobsona – instrukcja
Usiądź wygodnie lub połóż się. Poluzuj ciasne ubranie, zdejmij okulary i weź kilka głębokich oddechów. Podczas całego treningu pamiętaj o oddychaniu.
- Unieś wysoko brwi, poczuj, jak marszczy się czoło i przytrzymaj 5 sekund. Opuść brwi. Odczekaj kilka sekund.
- Napnij mięśnie szczęki, zaciśnij zęby, utrzymaj napięcie przez 5 sekund i rozluźnij szczękę. Odczekaj kilka sekund.
- Przejdź do szyi i ramion. Napnij ramiona, podnosząc je do uszu i przytrzymując przez 5 sekund. Zwróć uwagę na odczucie ciepła i rozluźnienia. Odczekaj kilka sekund.
- Zaciśnij obie ręce w pięści. Przyciągnij je do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 5 sekund, ściskając tak mocno, jak to możliwe. Następnie uwolnij napięcie. Odczekaj kilka sekund.
- Napnij pośladki przez 5 sekund, następnie rozluźnij je. Oddychaj powoli i równomiernie. Odczekaj kilka sekund.
- Przez 5 sekund napinaj uda i łydki. Napnij mięśnie tak mocno, jak to możliwe. Następnie zwolnij napięcie. Odczekaj kilka sekund.
- Podciągnij palce stóp do góry. Utrzymaj napięcie mięśni przez 5 sekund i rozluźnij je. Zauważ, iż całe napięcie Cię opuszcza. Oddychaj powoli i równomiernie
Proste ćwiczenia oddechowe:
Płytki oddech aktywuje układ współczulny, czyli część autonomicznego układu nerwowego, odpowiedzialną za pobudzenie i mobilizację organizmu, której nie kontrolujemy w sposób świadomy. Uspokajając oddech (przez wydłużanie fazy wdechu i wydechu) aktywujemy układ przywspółczulny, który hamuje pobudzenie. Rozluźnieni możemy bardziej efektywnie wykorzystać czas na zastanowienie się i poszukanie rozwiązania dla stresującej sytuacji. Podczas ćwiczeń oddechowych istotny szczególnie jest etap wydechu.
Ćwiczenie oddechu „na planie kwadratu”
- wdech nosem, w myślach liczymy do czterech,
- przytrzymanie oddechu, w myślach liczymy do czterech,
- wydech ustami, w myślach liczymy do pięciu.
Maksymalna liczba oddechów to dziesięć.
Wydech z użyciem słomki
Wdychamy powietrze nosem, następnie wydychamy przez słomkę. Jej użycie wydłuża fazę wydechu. Ćwiczenie należy powtórzyć dwa–trzy razy w ciągu około trzech minut.
Oddychanie z liczeniem
Wykonujemy wdechy i wydechy, tak aby wydech był dwa razy dłuższy niż wdech. Czas ich trwania odmierzamy licząc w myślach: wdech do trzech, wydech do sześciu, wdech do czterech i wydech do ośmiu, wdech do pięciu i wydech do dziesięciu.
Istnieje wiele prostych technik relaksacyjnych, które mogą być z powodzeniem stosowane w redukcji napięcia czy stresu. Zaletą ćwiczeń oddechowych jest to, iż są proste, gwałtownie można zauważyć ich efekt, ich wykonywanie nie zabiera zbyt wiele czasu, a nastolatkowie mogą używać ich do samodzielnego i świadomego regulowania napięcia. W połączeniu z rozmową z kimś zaufanym, aktywnością ruchową czy innymi konstruktywnymi strategiami pomogą budować odporność młodego człowieka na stres i napięcie.
